Bir neçə kiloqram arıqlamaq haqqında düşündüyünüz zaman dərhal diyetləri deyil, həm də ən təsirli məşqlər haqqında dərhal düşünməlisiniz. Müasir fitness klublarını çox müxtəlif avadanlıq təklif edirəm: güc simulyatorları, qaçış yolları, elliptik simulyatorlar, stasionar velosipedlər, dumbbells, çubuqlar və digər variantlar. Ancaq bu, arıqlamaq üçün bütün bunlar lazımdır? Peşəkar görünüşümdə - yox! Həqiqətən, bir fitness klubuna baş çəkmək üçün imkanınız yoxdursa (ən çox vaxt olmaması ilə), evdə edilə bilən çox təsirli məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Yazı mövzusu evdə kilo vermək üçün ən yaxşı məşqlərdir.
Unutmayın ki, bunlar yalnız təsadüfi seçilmiş məşqlər deyildir. Bu məşqlər fitness məşqçisinin uzun illər təcrübəsi əsasında seçilir. Bütün bunlar çox fərqli səviyyədə müxtəlif səviyyələrdə kilo itkisi və ümumi bədən tərbiyəsində yüksək səmərəliliyini dəfələrlə sübut etdilər.
Başlamaq üçün, məsələnin mahiyyətini izah edən bir az nəzəriyyə.
Bütün məşqlər effektiv kilo vermək üçün uyğun deyil, yalnız müəyyən qaydalara uyğun olanlar. Evdən bəri ümumiyyətlə əlavə avadanlıqdan istifadə etmək fürsətindən məhrum olduq, kilo itkisi məşqləri olduqca mürəkkəb olmalıdır. Əlbətdə ki, onlar evdə ola biləcək kiçik bir əlavə çəki ilə həyata keçirilə bilər: dumbbells, dumbbells, bədən çubuğundan pancake. Nə var - adi şüşə su!
Arıqlama məşqləri çox enerji üzvü olmalıdır. Simulyatorlar və blok sistemləri üzrə hər cür bərabərlik, bütün bunlar əllərini əymək, bütün bunlar uyğun deyil! Böyük əzələlərin böyük kütlələrini işə cəlb edən real məşqlərə ehtiyacımız var. Yüksək nəfəsə qədər, tərləmə, tərləmə və əhəmiyyətli dərəcədə artan nəbzə uyğun olmalıdır. Əks təqdirdə, bədəndə lazımlı hormonal növbələr olmayacaqdır.
Məşqlər bir çox dərəcəli azadlıq dərəcəsi olmalıdır və bir təyyarədə bir oynağa əyilmək üçün özümüzü məhdudlaşdırmamalıdır. Doğru məşqləri yerinə yetirmək üçün balansını qorumaq və hətta şübhəli olmayan əzələləri süzmək məcburiyyətində qalırsınız! Bu cür məşqlər bir çox fərqli əzələni və orqanı işə cəlb edir. Və bu çox yaxşıdır! Axı, bu maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Məşqlər, yalnız problemli olanlarda, yalnız problemli olanların müxtəlif zonalarına yönəldilməlidir. Kilo vermək üçün məşqləri unutma! Bütün bədəni yetişdirin. Qarın əzələlərində, əlavə olaraq 2-3 məşq etməyi unutmayın. Beləliklə, dərhal bir çox problemi həll edirsiniz və nəinki mədənizi çıxarın.
Və son. Kilo itkisi üçün məşqlər kifayət qədər çox sayda təkrarlanmalıdır: 20-30 və ya daha çox! İdeal-50-60 dəfə qədər. Bəzi məşqlər çətin olacaqsa, həmişə sadələşdirilmiş analoqu olacaqdır. Unutmayın, kilo vermək üçün çox sayda təkrar etmək vacibdir!
Evdə və gündəlik həyatda istifadə edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqləri seçdim. Müştərilərimin çoxu asanlıqla işdə, ofisdə, bir anbarda, dayanacaqlar zamanı avtomobillərinin yanında. Bu məşqlər.
Adi squats düzgün və kifayət qədər miqdarda icra olunan miqdarda kilo vermək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.
Düz, ayaqları çiyin-yandırın. Əllər bədən boyunca endirilir. Altını bərkidin və bir az pelvis geri verin. Dizlərinizi bükün və qollarınızı irəli və ya başınızın üstündən qaldırın. Budların alt mövqeyində yerə paralel olmalıdır və arxa yenə də gərgindir. Aşağı arxa yuvarlaq deyil! Dizlərinizin squats zamanı çox uzaq olmaması vacibdir. Zərərlidir! Bunun qarşısını almaq üçün pelvisləri daha güclü götür və bədəni irəli əymək. Ayaqlarınızı əyildikdə, uzanarkən dərin bir nəfəs alın - Exhale. Yaxşı, ən azı 25-30 squats edə bilsəniz. 50-70 sərin olduqda sərinləyin.
Döşəmədən itələmək hər yerdə sözün həqiqi mənasında olan başqa bir möhtəşəm bir məşqdir.
Yalan dayanma mövqeyini götürün. Hələ çox yaxşı fiziki formada deyilsinizsə, Push -Up seçimlərini dizlərinizlə istifadə edin (linkə yalnız aşağıda baxın). Əllərinizi kifayət qədər geniş qoyun, 85-95 sm-dən az deyil. Bədən və ayaqları bir xətt olmalıdır. Zibillərinizi sıxın və sinənizlə yerə toxunmağa çalışın. Həmişə işləmir. Ancaq bunun üçün səy göstərməlidir. Hələ itələmək çətindirsə, əllərinizi sona qədər əymək, ancaq qismən. Bu da çox faydalıdır. Bu seçim əldə edilir, buna baxmayaraq, çox faydalıdır. Sonra qollarınızı dirsəklərdə düzəldin. Lazımi sayda dəfə təkrarlayın. Əllərinizi əyildikdə, dərin bir nəfəs alın. Uzananda - exhale.
Bu, qarın içində kilo vermək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.
Sit-up məşq ilk növbədə qarın əzələlərinin bir təlimidir.
Bir idman kilimində yatın, dizlərinizi 90 dərəcəyə qədər bükün, əllərinizi başınıza uzat. Qollarınızı enerjiləyin və dərhal bədəninizi oturma vəziyyətinə qaldırın. Sonra başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın. Əgər ayaqları oturarkən, ayaqları çıxartarkən, bəzi ağır əşyalar üçün onları bağlayın: vücudu qaldırarkən, exhale, əksinə - nəfəs alarkən, bir divan, şkaf və s.
Sit-up 20-30 təkrarlamalarında çıxış etməyə çalışmalıdır. Şübhəsiz ki, sakrum sahəsi altında daha yumşaq bir şey qoyun, əks halda bu yeri çoxsaylı təkrar-təkrar hazırlayacaqsınız.
Bu məşq omba içərisində arıqlamağa kömək edir.
Körpü, ombanın əzələlərini və kalçaların arxasından hazırlanan əla bir vasitədir.
Xalçada yatın və dizlərinizi dizlərinizi sağ küncdən dizlərə bükün. Ayaqları arasında təxminən 20-30 sm. Əllərinizi mədinizə qatlayın. Ayaqları və kalçaların əzələləri ilə işləyən pelvisləri hamar bir şəkildə qaldırın və aşağı salın. Məşq çox asanlıqla verilirsə, alt qarın üstünə əlavə bir yük qoymağa və ya bir ayağında məşqə keçməyə dəyər (aşağıda olan linkə bax).
Pelvisləri qaldırarkən, endirildikdə, nəfəs alarkən exhale.
Bu məşqdə ən azı 20-30 təkrarlama aparılmalıdır.
Burpee - Çəki itkisi üçün təlimlər kralı! Ancaq bunu etmək olduqca çətindir.
Burpee üçün bir neçə seçim var.
- Təcrübəli - klassik təkanlar üçün burpee - atlama +
- Burpee orta səviyyəyə görə - dizləri olan təkanlar + Daimi mövqeyə dırmaşmaq
- Yeni başlayanlar üçün Burpee - mövqe bir vurğu, dayanan vəziyyətdə bir vurğudur
Ümumiyyətlə, hamısı dayanma mövqeyini götürmək üçün aşağı düşür və sonra tez bir zamanda duran vəziyyətə keçin. Və dəfələrlə təkrarlayın. Təcrübəli fitness həvəskarları atlamalarla tamamlayır. Daha az təcrübəli - yalnız bədənin mövqeyini mümkün qədər tez dəyişdirin.
Burpee ifa edərkən nəfəs alın, hərəkətlərin döyülməsi üçün dərin və ritmikdir. Əks təqdirdə, sadəcə yanaşmanın sonuna qədər yaşamazsınız!
Burpee, bir yanaşmanın ən az 20-30 dəfə çox böyük bir miqdarda yerinə yetirilməlidir.
Plank, bel və qarın içində kilo vermək üçün bir məşqdir. Təyyarələr bel və mətbuat üçün statik məşqlərdir.
Dirsəklərdə dayanmaq mövqeyini götürün. Bədən və ayaqları eyni xəttdədir. Ən azı 30 saniyə və ya daha çox müddətdə bu mövqedə tutmaq lazımdır.
Bir dirsəkdə dayanmaq mövqeyini götürməlisiniz. Bacaklar digər tərəfdən bir yer olmalıdır. Balansı saxlamaq daha çətindir. Vəzifə ən azı 30 saniyə ərzində bir tərəfdən, sonra da digərində də eyni şeyi etməkdir. Bu bir yanaşma hesab olunur.
Plankları ifa edərkən nəfəs ala bilərsiniz. Ancaq bu, ritmik, gecikmədən etmək daha yaxşıdır. Aldığınız zaman bir neçə dəqiqə zolaqlarda dayana bilərsiniz.
Gündəlik işləyən adi gəzinti, yaxşı bir tempdə, idmanda rahat ayaqqabı, kilo vermək üçün ən xoş məşqlərdən biridir. Yalnız gəzin və zövq alın! Daha yaxşı nə ola bilər? Gündəlik piyada getməlisiniz ən azı 30-60 dəqiqə. Pis hava şəraitində bir qaçış yolunda gəzməklə gəzinti əvəz edə bilərsiniz.
Həftədə üç-dörd dəfə onları istənilən qaydada edə bilərsiniz. Ancaq məşqləri yerinə yetirmədən əvvəl, qısa bir istiləşmə həyata keçirməyə dəyər.
Yanaşmaların sayı iki və ya üçdür. İşdən asılı olaraq təkrarlama sayı 15-25 və ya daha çoxdur. Statik məşqlər - zolaqlar - 30 saniyə və ya daha çoxunu yerinə yetirin.
Və gəzinti gündəlik 30-60 dəqiqə və ya daha çox tətbiq olunmalıdır.
Məşqlər bir anda edilə bilməz, ancaq müxtəlif günlərdə onları əzmək və gündəlik məşğul olmaq. Bu daha təsirlidir!
İndi evdə kilo vermək üçün ən təsirli məşqlər haqqında kifayət qədər məlumatınız var. Dava kiçikdir - onları praktikada istifadə edin və nəticədən zövq alın. Sizə uğurlar arzulayıram!